Наши волосы вырастают примерно на 1 сантиметр в месяц, а самое важное для роста новых здоровых и крепких волос — те витамины и нутриенты, которые мы получаем с пищей, утверждают трихологи и диетологи. Правильная еда помогает укрепить волосы, предотвратить и даже уменьшить выпадение волос. Какие продукты для здоровья волос стоит есть каждый день, читайте в нашей статье.
Лучшая диета для здоровых волос — продукты, богатые кальцием и железом, много зеленых и листовых овощей, морской капусты и других источников витаминов и минералов.
При этом медики советуют с осторожностью принимать биологически активные добавки, которые обещают, что ваши волосы сразу станут гуще и будут расти быстрее. Вполне возможно, что они могут дать прямо противоположный эффект.
Дело в том, что в некоторых случаях избыток некоторых нутриентов, например, витамина А, может стать причиной выпадения волос. Поэтому специалисты рекомендуют по возможности обеспечить волосам диету, в которой в достаточном количестве будут присутствовать все необходимые им вещества и отдавать предпочтение не БАДам, а уже зарекомендовавшим себя витаминно-минеральным комплексам со сбалансированным составом.
Вот 10 продуктов, которые являются основой эффективной диеты для укрепления волос.
Лосось и другая жирная рыба. Лосось насыщен полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые необходимы для здоровья кожи головы. Нехватка жирных кислот может привести к сухости кожи головы, а волосы будут выглядеть истощенными. Также лосось — отличный источник белка. В нем много витамина В12 и железа, которые также питают и укрепляют волосы. Если вы придерживаетесь вегетарианского питания, для укрепления волос включите в рацион одну или две столовых ложки масла льняного семени — растительного источника жирных кислот.
Зеленые овощи. Здоровые волосы нуждаются в веществах, которые содержатся в зеленых и листовых овощах. Так, шпинат, брокколи и листовая свекла очень богаты витаминами А и С, которые необходимы организму для выработки достаточного количества кожного сала, которое служит для волос натуральным кондиционером. Темно-зеленые овощи также помогают обеспечить шевелюру железом и кальцием.
Бобовые. Фасоль, бобы и чечевица тоже очень важны для укрепления волос. Они не только великолепный источник белка, который необходим для роста волос. Бобовые богаты железом, цинком и биотином. Иногда ломкость и хрупкость волос вызваны именно нехваткой биотина. Диетологи рекомендуют каждую неделю съедать три или больше чашек фасоли или чечевицы.
Орехи. Вы едите орехи? Если хотите, чтобы у вас были сильные и здоровые волосы, вам нужно есть их регулярно. Бразильский орех — один из лучших природных источников селена, вещества которое имеет важность для укрепления волос и здоровья кожи головы. Грецкий орех содержит альфа-линоленовую кислоту — одну из жирных кислот омега-3, которая улучшает состояние волос. В кешью, орехах пекан и миндале очень много цинка. Дефицит цинка нередко приводит к выпадению волос. Именно поэтому стоит включить орехи в ваше меню для укрепления волос.
Мясо птицы. Мясо курицы и индейки — отличный источник белка для роста и укрепления волос. При недостатке белка в питании волосы становятся слабыми и ломкими, а сильный постоянный дефицит протеинов приведет в итоге к тому, что волосы станут тусклыми и бесцветными. Мясо птицы ценно тем, что является источником железа с высокой степенью биодоступности, которое легко усваивается организмом.
Яйца. Для укрепления волос совершенно неважно, какие яйца вы любите — вкрутую, всмятку или яичницу. Яйца — супер-источник белка. К тому же в них много биотина и витамина В12 — важнейших бьюти-нутриентов.
Цельное зерно. Цельнозерновой хлеб и цельнозерновые хлопья, обогащенные витаминами и минералами, тоже вносят немалую лепту в дело укрепления волос. В первую очередь, благодаря значительному содержанию цинка, железа и витаминов группы В.
Устрицы. Они больше известны как афродизиаки, однако они не только усиливают сексуальное желание, но и великолепно укрепляют и питают волосы. Их главный секрет — цинк, мощный антиоксидант. Если у вас нет возможности включить устриц в свое ежедневное меню, не страшно. Достаточное количество цинка можно получить не только из цельного зерна и орехов, но и из говядины и молодой баранины.
Молочные продукты. Молоко и йогурт — отличные источники кальция, очень важного минерала для роста и укрепления волос. Также в молочных продуктах содержится сыворотка и казеин — очень ценные источники белка. К тому же, йогурт или творожок идеальны для перекусов в течение дня. В них можно добавить немного орехов, и это сочетание принесет вашим волосам двойную пользу.
Морковь. Морковка очень богата витамином А, который очень важен для здоровья кожи головы и хорошего зрения. Чем лучше себя чувствует кожа головы, тем более здоровыми, блестящими и крепкими будут ваши волосы. Поэтому смело включайте морковь в свое ежедневное меню, как саму по себе, так и в салатах.
Когда речь заходит о продуктах для укрепления волос и сохранения красоты, самое важное — их разнообразие. Сбалансированная диета, в которую входят белки, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, жирная рыба и молочные продукты — вот, что сделает ваши волосы крепкими, красивыми и здоровыми, единодушны дерматологи. Если вы часто пытаетесь бороться с лишними килограммами с помощью экспресс-диет и ограничиваете свой организм в каких-то из этих продуктов, это не пойдет на пользу ни желудку, ни волосам. Низкокалорийные диеты очень часто требуют исключения некоторых нутриентов, которые жизненно важны для здоровья и укрепления волос. Например, жирных кислот омега-3, цинка и витамина А. При этом волосы не только хуже растут и становятся ломкими, бесцветными, тусклыми. Постоянная нехватка нужных волосам витаминов и микронутриентов очень часто приводит к сильному выпадению волос.
Строгие диеты влияют на жизненный цикл волос. Значительная потеря веса в короткий промежуток времени нарушает нормальный ритм замены волос. Через два-три месяца после похудения, вы можете заметить, что выпадение волос значительно усилилось. Это временное явление, но восстановить здоровое состояние волос и укрепить их можно только с помощью сбалансированного и гармоничного питания и хорошего ухода.
Популярные статьи о здоровье волос:
Хотя вы не можете изменять такие факторы, как возраст и генетика, рацион питания – это один фактор, который вы можете контролировать. Фактически, потребление пищи, не содержащей нужных питательных веществ, может привести к выпадению волос.
С другой стороны, сбалансированный рацион питания с правильными питательными веществами может способствовать росту волос, особенно если вы испытываете их выпадение из-за плохого питания.
Вот 14 лучших продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы способствовать росту волос.
Лучшие продукты для роста волос на голове
Яйца являются отличным источником белка и биотина – двух питательных веществ, которые могут способствовать росту волос.
Потребление достаточного количества белка важно для роста волос, потому что волосяные фолликулы состоят в основном из белка. Было выявлено, что недостаток белка в рационе приводит к выпадению волос (1).
Биотин необходим для производства белка, из которого состоят волосы. Называется этот белок – кератин. Именно поэтому добавки биотина часто продаются в качестве средства для роста волос.
Исследования также показали, что потребление большего количества биотина может помочь улучшить рост волос у людей с дефицитом биотина (2).
Однако дефицит биотина является необычным состоянием, если вы придерживаетесь сбалансированного рациона питания. Существует мало доказательств того, что здоровые люди получают пользу от потребления большего количества биотина (3).
Яйца также являются отличным источником цинка, селена и других полезных для волос питательных веществ. Это делает их одним из лучших продуктов для роста волос и их оптимального здоровья (4).
Резюме:
Яйца – отличный источник белка и биотина, который важен для здоровья и роста волос. Недостаток любого из этих питательных веществ связан с выпадением волос.
Ягоды изобилуют полезными соединениями и витаминами, которые могут способствовать росту волос.
Они являются продуктами, содержащими витамин C в большом количестве, который обладает сильными антиоксидантными свойствами.
Антиоксиданты могут помочь защитить волосяные фолликулы от повреждений вредными молекулами под названием свободные радикалы. Эти молекулы присутствуют естественным образом в организме и окружающей среде (5, 6).
Например, 144 граммовая порция клубники обеспечивает организм 141% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина C (7).
Кроме того, организм использует витамин C для производства коллагена – белка, который помогает укрепить волосы, чтобы они не стали хрупкими и ломкими (8, 9).
Более того, витамин C помогает организму усваивать железо из пищи. Низкий уровень железа может вызвать анемию, связанную с выпадением волос (10).
Резюме:
Ягоды богаты такими соединениями, как антиоксиданты и витамины, которые могут способствовать росту волос. Например, клубника содержит много витамина C, который способствует образованию коллагена и усвоению железа, что может способствовать росту волос.
Если вы задаетесь вопросом о том, какие продукты способствуют росту волос, вам обязательно следует рассмотреть включение в свой рацион такого овоща, как шпинат.
Шпинат – это полезный для здоровья зеленый листовой овощ, изобилующий важными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, железо и витамины A и C, которые могут способствовать росту волос (11).
Витамин A помогает кожным железам производить кожное сало. Это маслянистое вещество помогает увлажнять кожу головы, чтобы поддерживать здоровье волос (12, 13).
30 граммовая порция шпината обеспечивает до 54% от вашей суточной потребности в витамине A (11).
Шпинат также является отличным растительным источником железа, который необходим для роста волос. Железо помогает красным кровяным клеткам переносить кислород по всему телу, улучшая метаболизм и способствуя росту и восстановлению (14).
Более того, дефицит железа связан с выпадением волос (10).
Подробно о полезных свойствах шпината читайте на этой странице – Шпинат: польза и вред для здоровья.
Резюме:
Шпинат богат фолиевой кислотой, железом и витаминами A и C, которые могут способствовать росту волос. Недостаток этих питательных веществ может привести к выпадению волос.
Жирные сорта рыбы, такие как лосось, сельдь и скумбрия, содержат питательные вещества, которые могут способствовать росту волос.
Они являются отличными источниками омега-3 жирных кислот, которые были связаны с ростом волос.
Исследование, проведенное с участием 120 женщин, показало, что прием добавки, содержащей омега-3 и омега-6 жирные кислоты, а также антиоксиданты уменьшает выпадение волос и увеличивает их густоту (15).
В другом исследовании было установлено, что прием добавок рыбьего жира значительно уменьшает выпадение волос, и увеличивает рост волос у женщин с истончением волос (16).
Тем не менее есть только несколько исследований, которые изучали воздействие омега-3 жирных кислот на рост волос. Необходимо больше исследований, прежде чем эксперты в области здравоохранения смогут сделать какие-либо рекомендации.
Жирная рыба также является отличным источником белка, селена, витаминов группы B и витамина D3 – питательных веществ, которые могут способствовать развитию здоровых и крепких волос (17).
Резюме:
Жирные сорта рыбы, такие как лосось, сельдь и скумбрия, являются прекрасными источниками омега-3 жирных кислот, которые связаны с улучшением роста и густоты волос. Однако в этой области есть всего несколько исследований, поэтому необходимо большее их количество.
Батат – отличный источник бета-каротина. Организм превращает это соединение в витамин A, который связан с хорошим здоровьем волос.
Средний сладкий картофель (около 114 граммов) содержит достаточно бета-каротина, чтобы превысить более чем в четыре раза ваши суточные потребности в витамине A (18).
Исследования показали, что витамин А способствует выработке кожного сала, что помогает поддерживать здоровье волос.
Более того, витамин A также может ускорить рост волос и стимулировать рост более толстых волос, при этом предотвращая регрессию других волосяных фолликулов (19, 20).
Резюме:
Сладкий картофель богат витамином A, который помогает в производстве кожного сала, ускоряет рост волос и увеличивает их толщину.
Список продуктов, способствующих росту волос включает авокадо.
Авокадо является вкусным и питательным тропическим фруктом, который содержит большое количество полезных жиров.
Он также является отличным источником витамина E, который может способствовать росту волос. Один средний авокадо (около 200 граммов) обеспечивает 21% от РСНП витамина E (21).
Как и витамин C, витамин E является антиоксидантом, который помогает бороться с окислительным стрессом, нейтрализуя свободные радикалы.
В одном исследовании у людей с выпадением волос после приема витамина E в течение восьми месяцев наблюдалось улучшение роста волос на 34,5% (22).
Витамин E также защищает участки кожи, такие как волосистая часть головы, от окислительного стресса и повреждения. Повреждения в коже волосистой части головы может привести к ухудшению качества волос и уменьшению количества волосяных фолликулов (23, 24).
Более того, авокадо – отличный источник незаменимых жирных кислот. Эти жиры не могут производиться самим организмом, но являются важными строительными блоками ваших клеток. Дефицит незаменимых жирных кислот связан с выпадением волос (25).
Подробно о пользе авокадо для организма человека вы можете узнать на этой странице – Авокадо: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Авокадо богат витамином E – антиоксидантом, который может способствовать росту волос. Кроме того, этот фрукт является отличным источником незаменимых жирных кислот, которые, как представляется, имеют решающее значение для роста волос.
Орехи вкусны и содержат множество питательных веществ, которые могут способствовать росту волос.
Например, в 28 граммовой порции миндаля содержится 37% от РСНП витамина E (26).
Более того, орехи также обеспечивают организм широким спектром витаминов группы B, цинком и незаменимыми жирными кислотами. Недостаток любого из этих питательных веществ связан с выпадением волос (9).
Орехи также обладают множеством других полезных свойств, включая уменьшение воспаления в организме и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (27).
Это делает орехи отличным и легким дополнением к вашему рациону.
Резюме:
Орехи богаты такими питательными веществами, как витамин E, витамины группы B, цинк и незаменимые жирные кислоты, которые могут способствовать росту волос и связаны со многими другими полезными эффектами для здоровья.
Среди продуктов, полезных для роста волос можно выделить семена.
Семена снабжают организм огромным количеством питательных веществ и относительно небольшим количеством калорий. Многие из этих питательных веществ могут также способствовать росту волос. К ним относятся витамин E, цинк и селен.
В 28 граммовой порции семян подсолнечника содержится почти 50% от РСНП витамина E, а также широкий спектр витаминов группы B, которые очень полезны для здоровья волос (28).
Более того, некоторые семена, такие как семена льна и семена чиа, также снабжают организм омега-3 жирными кислотами.
В 28-граммовой порции льняных семян содержится 6388 мг омега-3 жирных кислот. Это больше омега-3 жирных кислот, чем содержится в половине филе (178 граммов) лосося (16, 29).
Тем не менее семена льна обеспечивают организм типом омега-3 жирных кислот, которые не используются организмом так же эффективно, как омега-3, обнаруженные в жирных сортах рыб. Несмотря на это, они являются отличным дополнением к рациону.
Чтобы получить самое широкое разнообразие питательных веществ, лучше всего использовать смесь семян.
Резюме:
Как и орехи, семена богаты витамином E и другими питательными веществами, которые могут способствовать росту волос. Некоторые семена также содержат омега-3, которые связаны с ростом волос.
Сладкий перец – отличный источник витамина C, который может способствовать росту волос.
Фактически, один желтый перец обеспечивает организм в 5,5 раз большим количеством витамина C, чем содержится в апельсине (30).
Витамин C помогает стимулировать производство коллагена, что может помочь укрепить волосы. Это также сильный антиоксидант, который защищает пряди волос от окислительного стресса.
Окислительный стресс возникает, когда свободные радикалы подавляют антиоксидантную защитную систему организма. Это связано с выпадением волос и сединой (5, 6).
Более того, сладкий перец также является отличным источником витамина A.
Этот витамин может помочь ускорить рост волос, стимулируя производство кожного сала, которое помогает поддерживать здоровье волос.
Резюме:
Сладкий перец является богатым источником витаминов A и C – двух питательных веществ, которые помогают сохранить здоровье волос и могут способствовать их росту.
Среди продуктов для быстрого роста волос особое место занимают устрицы.
Устрицы являются одним из лучших пищевых источников цинка (31).
Цинк – это минерал, который помогает поддерживать цикл роста и восстановления волос (32).
Отсутствие цинка в рационе может способствовать телогеновому облысению – распространенной, но обратимой форме выпадения волос, вызванной нехваткой питательных веществ в рационе (33).
Исследования показали, что прием добавки цинка может обратить вспять выпадение волос, вызванное дефицитом цинка (34, 35).
Тем не менее слишком много цинка может также способствовать выпадению волос. Вот почему получение цинка из таких продуктов, как устрицы, может быть лучшим вариантом, чем прием добавок, поскольку продукты обеспечивают организм цинком в небольших, но здоровых дозах (36).
Резюме:
Устрицы являются одним из лучших источников цинка в рационе. Этот минерал помогает поддерживать цикл роста и восстановления волос.
Креветки являются популярными ракообразными, мясо которых богато многими питательными веществами, способствующими росту волос.
Например, креветки являются отличным источником белка, витаминов группы B, цинка, железа и витамина D. В 100 граммовой порции креветок содержится 38% от РСНП витамина D (37).
Интересно, что исследования связывают дефицит витамина D3 с выпадением волос (38, 39, 40).
Несмотря на очень низкое содержание жира, креветки также обеспечивают организм человека небольшим количеством омега-3 жирных кислот. Рацион питания, богатый омега-3 жирными кислотами связан с улучшением роста волос (16, 37).
Подробно о пользе креветок для организма человека читайте на этой странице – Креветки: польза и вред для организма.
Резюме:
Креветки – отличный источник белка, витаминов группы B, цинка, железа и витамина D, которые могут способствовать росту волос. Они также обеспечивают организм небольшим количеством полезных омега-3 жирных кислот.
Среди продуктов питания для роста волос можно также выделить фасоль.
Фасоль – отличный источник растительного белка, который необходим для роста волос.
Как и устрицы, фасоль – хороший источник цинка, который помогает волосам расти и восстанавливаться. В 100 граммовой порции черной фасоли содержится 7% от РСНП цинка (32).
Она также обеспечивает организм человека многими другими полезными для волос питательными веществами, включая железо, биотин и фолиевую кислоту (41).
Помимо всего этого, фасоль очень универсальна и недорога, что делает ее легким дополнением к рациону.
Резюме:
Фасоль – отличный источник белка, железа, цинка и биотина, которые необходимы для оптимального здоровья волос. Вместе они могут помочь росту волос.
Исследования показали, что соединения в соевых бобах могут способствовать росту волос. Одним из таких соединений является спермидин, который в изобилии содержится в сое (42).
Например, исследование с участием 100 здоровых людей показало, что пищевая добавка на основе спермидина продлевала фазу активного роста волос, называемую фазой анагена. Чем дольше волосяной фолликул остается в фазе анагена, тем дольше волос будет расти (43).
Исследования в пробирках также показали, что спермидин способствует росту человеческого волоса (44).
Тем не менее исследования относительно спермидина и роста волос довольно новы, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем эксперты в области здравоохранения смогут сделать рекомендации по приему спермидина.
Резюме:
Соевые бобы являются одним из лучших источников спермидина – соединения, которое может продлить активную фазу роста волос.
Мясо является основным продуктом питания многих людей и богато питательными веществами, которые могут способствовать росту волос.
Белок в мясе помогает росту волос и помогает восстанавливать и укреплять волосяные фолликулы. В 100 граммовой порции приготовленной вырезки говядины содержится целых 29 граммов белка (45).
Красное мясо, в частности, богато железом, которое легко усваивается. Этот минерал помогает красным кровяным клеткам доставлять кислород всем клеткам организма, включая волосяные фолликулы (14).
Недостатки белка и железа связаны с выпадением волос (1, 10).
Резюме:
Мясо – отличный источник белка, который необходим для здоровых, сильных волос. Красное мясо, в частности, богато железом, которое может способствовать росту волос.
Здоровье волос
Здравствуйте, дорогие читатели. В последнее время все больше женщин сталкиваются с непонятным ухудшением состояния волос. Локоны истончаются, редеют, выпадают. Укрепить их можно разными способами, но все они устраняют только внешнюю симптоматику. Повлиять на проблему изнутри способно лишь питание. Продукты для укрепления волос содержат вещества, стимулирующие кровообращение, насыщение кислородом кожи головы, активизирующие фолликулы и тем самым улучшающие состояние локонов. Давайте посмотрим, что нужно есть, чтобы не расстраиваться из-за каждого выпавшего волоска.
Выпадение волос — совершенно нормальный процесс. Здоровый человек ежедневно теряет 50–120 штук. Но если на расческе остается значительно больше — это повод задуматься и пересмотреть рацион.
Понятно, что причин поредения локонов много, и дело не только в питании. Большое влияние на качество прически оказывают наследственность, образ жизни, частые стрессы, беременность, нарушение гормонального фона. Усиленное выпадение волос могут спровоцировать проблемы со щитовидной железой. Некоторые очаговые формы алопеции возникают из-за ослабления иммунитета или заболеваний. Но в каждом из этих случаев полноценный, сбалансированный рацион послужит основой для начала восстановления локонов.
Подробнее о том, какие могут быть причины выпадения волос и что с этим делать, читайте ЗДЕСЬ.
Исследование, проведенное в 2017 году индийскими учеными показало, что дефицит питательных веществ является распространенной проблемой у участников с выпадением, ослаблением волос (1). Результаты этого эксперимента свидетельствуют о необходимости выявления и коррекции дефицита питательных веществ у пациентов с алопецией.
Чтобы прическа всегда оставалась густой и пышной, в диету необходимо включить продукты с высоким содержанием белка, ненасыщенных жиров, аминокислот, нерафинированных углеводов. При этом желательно выбирать плоды, произрастающие в месте проживания. Не стоит увлекаться заморскими деликатесами — наша микробиота не привыкла к такой пище, и в ответ на переедание может выдать аллергию или несварение желудка.
Чтобы укрепить волосы, продукты лучше готовить не на подсолнечном, а на льняном или конопляном маслах. Важно соблюдать питьевой режим, употреблять больше чистой воды, зеленого чая, отвара шиповника.
Следует помнить, что переход на питание для укрепления волос не даст мгновенного эффекта. После изменения диеты первые результаты появляются через 3–4 месяца, постепенно нарастая в течение года.
Почитайте в дополнение мою статью о самых полезных продуктах для волос.
Трихологи уверены, что плохой рост волос связан с недостаточным питанием фолликулов. А их насыщение полезными веществами зависит, прежде всего, от силы кровотока в коже головы. Ведь именно с кровью к луковицам поступают витамины, минералы, кислород — все, что необходимо для укрепления локонов. Если организм испытывает дефицит полезных веществ, то и волосяные фолликулы голодают.
Подробно о питании для роста волос я писала ЗДЕСЬ.
В диету для укрепления волос необходимо включать:
Влияние и механизм действия экстракта рыбьего жира (FFO), полученного из скумбрии, и его компонента докозагексаеновой кислоты (DHA) на качество волос в 2018 году исследовала группа корейских ученых (1). Они обнаружили прямую взаимосвязь между употреблением полезного продукта и скоростью роста локонов.
Не менее важны для укрепления волос на голове витамины. Их включают в питание по принципу рациональности и сбалансированности. Не стоит превышать рекомендованные дозы, иначе вместо пользы вы столкнетесь с рядом проблем. Каких именно? Читайте об этом в статье РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Но если вы не нарушаете правил применения, все в порядке.
Таблица — Витамины для питания и укрепления волос:
| Вещества | Полезные свойства |
| Витамины группы B | Ускоряют рост, укрепляют корни, снижают жирность, придают блеск и пышность |
| Токоферол | Питает волосяные фолликулы, защищает от солнечных лучей, улучшает кровообращение, делает пряди мягкими, эластичными |
| Бета-каротин | Особенно полезен для сухих локонов. Избавляет от ломкости, пушистости, укрепляет корни |
| Аскорбиновая кислота | Улучшает кровоток, повышает усвоение железа, придает блеск и прочность |
| Кальциферол | Предупреждает выпадение волос, укрепляет корни, стимулирует кровообращение |
| Биотин | Нормализует питание и снабжение кожи головы кислородом, избавляет от себореи, сальности |
Трихологи для укрепления волос рекомендуют употреблять натуральные продукты. Витамины, содержащиеся в БАДах и синтетических комплексах, усваиваются хуже.
Существует немало исследований, рассматривающих роль витаминов и минералов в укреплении волос. Один из экспериментов, проведенный учеными из Саудовской Аравии показал, что железо, витамин D, фолиевая кислота, витамин В12 и селен могут быть вовлечены в поседение и истончение прядей в раннем взрослом возрасте (2). Добавление этих дефицитных микроэлементов в пищу способно предупредить преждевременное поседение, омолодить волосяные фолликулы.
Для укрепления волос необходимы микроэлементы. При сильном дефиците минералов у многих представительниц прекрасного пола появляется ранняя седина, пряди становится пористыми, тусклыми, скорее вымывается краска.
Микроэлементы для укрепления волос:
Для здоровья волос необходима клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах. Растительные волокна защищают от выпадения, ускоряют рост локонов, улучшают питание волосяных луковиц. Почитайте, в каких продуктах много клетчатки.
Витамины и минералы необходимы не только для укрепления волос, но и для здоровья в целом. Об этом я писала в статье ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ. Известно, что все в организме взаимосвязано. Поэтому у женщин с проблемами пищеварения, заболеваниями печени или почек никогда не будет густых, блестящих локонов.
Некоммерческая медицинская ассоциация восстановления волос (ISHRS) разработала рекомендации по питанию для укрепления волос. Эксперты предлагают включить в рацион 8 продуктов, наиболее богатых перечисленными веществами:
Помимо указанных продуктов, для укрепления волос нужно есть больше свежей зелени: петрушки, укропа, кинзы, базилика. В качестве источника растительных волокон употребляйте морковь, тыкву, свеклу, кабачки, сельдерей. Из фруктов особо богаты клетчаткой яблоки, груши. Ягоды, темный шоколад без наполнителей — лучшие источники антиокислителей. Сохраняют волосы молодыми.
Обеспечить организм достаточным количеством витамина В помогут крупы, цельнозерновой хлеб. Если к ухудшению состояния прически привели проблемы с ЖКТ, в частности, дисбактериоз, — ежедневно употребляйте кисломолочные продукты. О лучших продуктах для микрофлоры кишечника читайте ЗДЕСЬ.
Чтобы защитить волосы от выпадения, нужно не только насытить рацион полезными продуктами, но и убрать вредные. Чаще всего это все, что вредно само по себе.
На состоянии локонов плохо сказываются:
Желая укрепить волосы и предупредить выпадение, не впадайте в крайности. Не нужно килограммами есть полезные продукты, как бы хорошо они не сказывались на состоянии локонов. Самое важное в диете для укрепления волос — разнообразие. Ежедневно включайте в меню белки, ПНЖК, растительные жиры, свежие овощи, фрукты.
Если вы боретесь с лишним весом, постоянно экспериментируете с диетами, это не пойдет на пользу ни организму, ни коже головы. Отдельные стили питания требуют исключения жизненно важных продуктов, без которых говорить об укреплении волос нет смысла. Через 2–3 месяца после снижения веса вы обязательно заметите ухудшение состояния локонов. Поэтому не стоит увлекаться диетами, если мечтаете о красивой, ухоженной прическе.
Если хотите узнать больше об уходе за волосами, подписывайтесь на мой блог, оставляйте комментарии. Жду вас снова!
Библиотека ссылок:
Волосы выполняют важную функцию — защищают кожу головы от переохлаждений и механических повреждений. Дополнительно волосяной покров придаёт привлекательный вид человеку. Здоровье волос и кожи головы полностью зависит от правильного ухода и сбалансированного питания. Для этого следует употреблять полезные продукты, содержащие клетчатку, протеин, углеводы и необходимые жиры.
На внешний вид волосистой части головы влияет не только недостаток, но и перенасыщение некоторыми микроэлементами. Употребление слишком жирной и сладкой еды увеличивает массу тела, развивается сахарный диабет, в результате волосы начинают выпадать.
Недостаточное поступление цинка, серы и железа приводит к ломкости и сухости структуры волосков. Не менее негативно влияют вредные привычки — курение, употребление алкоголя и кофейных напитков. Заметно снижают жизненную силу и здоровье кудрей приём лекарственных средств, состояние беременности, противозачаточные таблетки, придерживание строгих диет.
Нормализовать состояние волос, вернуть природную красоту, улучшить транспортировку полезных веществ к волосяной луковице и обогатить рацион полиненасыщенными кислотами позволяют определённые продукты. Для укрепления волос на голове их состав должен содержать витамины и микроэлементы. Группы витаминов:
Группа микроэлементов:
При составлении меню важно сбалансировать продукты, чтобы удовлетворить основные потребности организма. Придерживание строгих диет нарушает жизненный цикл волос. В состав блюд для улучшения состояния волос также должны входить протеин, жиры и углеводы.
Структура прядей наполовину состоит из белка, основой которого является аминокислота — цистеин. Больше всего белкового материала содержат продукты, полезные для волос и кожи, такие как птичье мясо, творожки, соя, зерно, рыба и морепродукты. Другой источник — желатин, употребление которого хотя бы раз в неделю, приготовленного в виде желе из фруктов, укрепит кости, ногти, суставы и локоны. Содержится много белка в крупах — гречневой, пшеничной, рисовой, а также в яйцах, сырах. Рекомендуемая доза белковой пищи должна составлять 1/5 дневного рациона.
Присутствие в организме жирных кислот — жизненно необходимо. Несмотря на большой объем калорий и холестерина, жиры выполняют важные функции. Основная доля веществ содержится в коже птицы, сливочном масле, колбасе, маргарине, массе творожной, масляных консервах, гусином и утином мясе, яичных желтках, говяжьем мозге. Рекомендуется животный жир заменять на растительный (оливковое и льняное масло).
Углеводы — не менее важные вещества, количество которых не должно превышать 2/3 рациона. Распространённые углеводы — сахар, конфеты, манная крупа, лимонады, сладкая выпечка.
Очень значимы для полноценного роста и здоровья микроэлементы: цинк, селен, железо, кальций и йод. Цинк и железо содержатся в мясе, овсяных отрубях, красном вине, подсолнечных и тыквенных семечках, молоке, чёрном хлебе, птице, морепродуктах.
Включение в рацион печени насыщает главными витаминами для волос — А, В и цинком. Тем же, кто не употребляет мясо, можно его заменить разными крупами, морковью, цитрусовыми, картофелем, шпинатом, рыбой жирных сортов, яйцами, бобовыми, фасолью, орехами, хлебом и капустой.
Кремний стимулирует кровоток волосяной луковицы. Микроэлемент укрепляет корень, препятствуя выпадению. Содержится в таких продуктах, как клубника, бананы, пшено, крапива, лук, петрушка, мука твёрдого помола.
Насыщает и питает волосяную луковицу йод. Без этого микроэлемента прекращается рост волосков, начинается их интенсивное выпадение. Источник йода находится в морепродуктах и йодированной соли.
Чтобы решить проблему выпадающих, медленнорастущих прядей или удовлетворить другую потребность, нужно знать, какие продукты укрепляют волосы. Для этого используется питательная диета исходя из списка самых полезных ингредиентов. Предлагается перечень следующих продуктов:
Для поддержания физического здоровья важно не садиться на строгие диеты, а правильно питаться, употребляя небольшие порции любой пищи с перерывом в 3 часа.
Важно знать не только полезные для волос продукты, но и те, что наносят им вред. Самые опасные из них:
Наряду с вышеперечисленными ингредиентами фастфуд и полуфабрикаты также не приносят пользы для организма. Газированная жидкость содержит пустые углеводы и вредные элементы.
Определение причины заболевания помогает организовать правильное питание для укрепления волос. В таблице приведён перечень основных проблем и способы их решения.
| Проблема | Причина | Решение |
| Жирность | Повышение сальности кожи головы и волосистой части связно с чрезмерной выработкой гормонов. Другой фактор — это употребление слишком жирной и острой пищи. Известно, что специи стимулируют работу потовых желез, из-за чего повышается жирность прядей. | Пищу лучше запекать и есть в отварном виде, добавляя больше овощей и фруктов. Киви лидирует по содержанию витамина С. В составе экзотической ягоды содержатся органические кислоты, микроэлементы, тиамин и рибофлавин. Один фрукт покрывает суточную дозу витамина С, вызывает улучшение кожи, ногтей, волос. |
| Сухость | Главный показатель — недостаток витамина В. Проблема наиболее присуща женщинам, увлекающимся разнообразными диетами. Скудное поступление жира в организм приводит к дефициту полезных веществ. Другая причина кроется в чрезмерном использовании косметики для укладки или приборов с высоким температурным режимом. | Восполнить баланс помогает пища, насыщенная жирами — печень, грецкий орех, семечки подсолнуха, бобовые. Листья шпината содержат полную группу витамина В, железо, белок, минеральные вещества. Шпинат полезно добавлять в овощные супы или использовать как гарнир к мясным блюдам. Говяжья печень — это поставщик белка, железа и биотина, витаминов группы В. Содержание железа равно 6 мг на 100 г, поэтому блюда из печени рекомендуемы в качестве восстановления при анемии. |
| Тусклость | Отсутствие блеска чаще всего связано с ограниченным поступлением белка в организм. Волосы на 97% состоят из белка. Недостаток белковой пищи приводит к тому, что чешуйки волосков начинают отслаиваться, появляется шероховатость. | Чтобы вернуть здоровый блеск, в меню включают больше белка и минералов. В рацион добавляют молоко, рыбу, зелёные овощи, морепродукты, орех, чечевицу. Мощнейший источник белкового элемента — соя. Культурное растение не содержит вредные гормоны, холестерин и адреналин, которые часто встречаются в мясе. Устранить тусклость помогут подсолнечные семечки, насыщенные цинком. Всего в 100 г семян содержит до 5,2 мг цинка. Также семена богаты витамином В6. Комбинация полезных веществ возвращает блеск и цвет. |
| Перхоть, сухость кожи головы | Спровоцировать проблему могут молочнокислые продукты. | Ежедневное меню дополняют элементами, богатыми витамином А. Обязательно едят морковь, печень, рыбные блюда, абрикосы. Морская рыба — это кладезь витаминов Е, D, А, включая микроэлементы йод, медь, цинк и калий. Для здоровья волос полезно устраивать рыбные дни. К тому же такие рыбы, как хек, минтай и зубатка, ничуть не уступают по витаминному составу более дорогим видам. |
| Медленный рост | Возникает из-за низкого уровня энергии. | Стимулировать процесс роста помогает пища, насыщенная биотином — бобовые, рыба, яйцо, орех, молочно-кислые продукты. Хорошим источником биотина (витамина Н и Н7) являются бананы, которые не только регулируют нервную систему, но и укрепляют ногти, волосы, улучшают кожу. В них содержится кремний, влияющий на структурную прочность и рост локонов. |
| Истончённые и слабые | Недостаточное количество железа в организме. | Нормализовать уровень помогает обогащённое железом питание — печень, зелёные овощи, гречневая крупа, мясо. Хлеб с отрубями — это источник клетчатки и витамина В, пантенола и биотина. Можно заменить хлеб хрустящими хлебцами. |
| Выпадение | Проблема может возникать из-за нерегулярного или несбалансированного питания, длительных перерывов. Употребление вредной пищи также провоцирует выпадение. | Следует включить в рацион больше клетчатки и белка — фрукты, крупы. Начать принимать витаминные добавки. Беспокоящимся о выпадении волос рекомендуется выпивать в день 1 стакан молока. В молочном составе содержится 240 мг кальция, фосфор, сера, биотин и калий. Миндаль, фундук, грецкий орех весьма полезны для кудрей из-за содержания в них витаминов А, Е, эллаговой кислоты, биотина, магния, селена. Употребление орехов замедляет процессы увядания, предотвращает ломкость и выпадение прядей. |
Забота о волосах должная быть комплексной и состоять из основных этапов:
Кроме основных рекомендаций, необходимо регулярно поддерживать водно-солевой баланс. Если выполнение соответствующего ухода не дает результат, следует обратиться к специалисту.
Originally posted 2018-03-28 09:15:01.
Последнее обновление: 21.02.2020
Автор статьи:
Врач дерматовенеролог, трихолог, кандидат медицинских наук,
член Ассоциации "Национальное общество трихологов"
Здоровые, сильные, крепкие локоны украсят любую девушку лучше даже самых дорогих бриллиантов. Но к сожалению, далеко не каждая может похвастаться идеальным состоянием прядей. И виной тому зачастую являются не частые химические завивки и окрашивания, не природная тонкость прядей, а неправильное питание. О том, какие продукты способствуют росту и здоровью волос, мы и поговорим сегодня.
Давайте начнем с запретов. Если вы хотите, чтобы волосы росли и оставались густыми и крепкими, по максимуму сократите в рационе долю:
Стоит ли говорить, что для здоровья и роста волос обязателен отказ от фаст-фуда. Забудьте о гамбургерах, газировках, наггетсах, шаверме и прочих сомнительных жизненных радостях. Консервированные блюда и закуски также должны стоять на запрещенной полке: не стоит заменять мясо колбасой, добавлять в макароны тушенку из банки и радовать себя консервами. Отдайте предпочтение фруктам, овощам, рыбе и свежим молочным продуктам.
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=VXecyEKlf3A
Мясо и птица
Для нормального роста волосы необходимо обеспечить достаточным количеством белков и аминокислот. Стержни локонов состоят из особого белка, кератина, для их красоты и блеска в первую очередь нужно пересмотреть свои взгляды на мясные продукты. Курица, говядина, индейка также богаты железом, которое повышает гемоглобин и насыщает организм кислородом. В результате употребления этих продуктов улучшается кровоснабжение, волосы начинают расти быстрее.
По мнению трихологов, нежирное мясо и птицу следует употреблять не менее трех раз в неделю. Конечно, не стоит дополнять каждый ужин жареными отбивными под майонезной шубкой. Отдайте предпочтение куриной грудке на пару с травами или паровой говядине.
Способствует росту волос и говяжья печень. Этот продукт содержит лизин, незаменимую аминокислоту для красоты и здоровья локонов.
Рыба
Важным продуктом, ускоряющим рост волос, является морская рыба. В этих хвостатых холоднокровных в избытке содержатся ненасыщенные жирные кислоты омега-3. Именно при недостатке этого вещества кожа головы становится жирной, появляется перхоть, локоны начинают выпадать. Для сохранения здоровья прядей трихологи советуют есть рыбу как можно чаще.
Кстати, в отличие от мяса, рыбу можно готовить любым способом. Запекайте, варите, жарьте, солите выбранную породу. Для жарки и салатов рекомендуется использовать оливковое или льняное масло.
Зелень
Свежая зелень и листовые овощи содержат практически все нужные витамины, а также кальций и железо. Этот продукт способствует не только росту волос, но и выработке оптимального количества кожного сала. Волосы получают естественное кондиционирование и защиту от повреждений.
Как можно чаще стоит употреблять зелень в качестве гарнира к мясным продуктам или как отдельное блюдо.
Молочные продукты
Ни для кого не секрет, что молочные продукты очень полезны для роста и укрепления волос. Однако, чтобы добиться максимального эффекта, стоит отдать предпочтение кисломолочным радостям. Пусть в вашем холодильнике всегда будут кефир, творог, свежие йогурты и сметана. А вот цельное молоко оставьте для чашки кофе, не стоит глотать его стаканами, этот продукт плохо усваивается.
Кисломолочные прелести содержат белок (казеин) и витамины группы В, важные для роста и улучшения структуры локонов.
Яйца
Незаменимым продуктом для роста волос остаются яйца. Эти белоснежные радости содержат не только белок, но и фосфор, кальций, витамины А, В, Dи калий. Употреблять яйца можно каждый день, но не более 1-2 штук, ведь желток содержит рекордное количество холестерина.
Отруби и злаки
Полезными продуктами для роста волос станут пророщенные злаки, цельнозерновой хлеб и хлопья. Завтрак, состоящий из кефира или йогурта со злаками вместо привычного круассана с шоколадом и кофе, напитает локоны белком, цинком, калием, магнием, железом и витаминами. Волосы будут расти густыми и крепкими, а вес обладательницы - стремительно падать.
Кстати, чтобы сохранить в злаках максимум полезных веществ, нужно употреблять их в сыром или полусыром виде. Просто замочите жесткие семечки в воде за несколько часов до еды или перемелите их в кофемолке.
Овощи
Лучшими продуктами природы для роста волос считаются морковь и капуста. Морковь содержит каротин, источник витамина А, ключевого элемента густоты и крепости локонов.
Для роста волос полезно есть любые сорта капусты - цветную, белокочанную, китайскую и другие. В состав листьев входят витамины U, C и E, нужные для роста и здоровья волос. И морковь, и капусту можно употреблять как в сыром, так и в обработанном виде.
Не лишним будет увеличить и потребление зеленых овощей. Плоды цвета надежды способствуют выделению натурального бальзама для волос, кожного сала. В них также содержится витамин С, который укрепляет стенки сосудов и защищает луковицы от разрушения.
Фрукты
Самыми полезными фруктами для роста волос считаются цитрусовые, хурма и яблоки. Эти солнечные продукты позволят возобновить нормальный рост локонов, ведь в них содержится огромное количество витамина С, необходимого для здоровья шевелюры, ногтей и зубов. Полезными ягодами для роста волос медики считают землянику, малину,
крыжовник, вишню, смородину и чернику.
Орехи и бобовые
Чечевица, горох, бобы, фасоль, орехи содержат растительный белок, селен, цинк и биотин. Эти элементы вырабатывают полезные бактерии для улучшения работы внутренних органов, укрепления костей и волос.
Например, биотин, который в народе называют витамином H, способствует:
Вещество также участвует в производстве кератина, основного строительного материала локонов. Кроме того, орехи включают много омега-3 жирных кислот и альфа-линоленевой кислоты, необходимых для здоровья кожи головы.
Итак, теперь вы знаете, какие продукты нужно есть для роста волос, а от каких - следует отказаться. Надеемся, вы сделали для себя правильные выводы и уже отправились опустошать супермаркет.
А для тех, кто хочет напитать локоны не только изнутри, но и снаружи, рекомендуется сыворотка для роста волос ALERANA®. Препарат содержит capilectine, procapil - растительные стимуляторы роста волос с клинически доказанной эффективностью действия. Живительный состав не только стимулирует появление новых локонов, но и укрепляет волосы в волосяных сумках, замедляет процесс старения фолликул, оздоравливает и восстанавливает локоны и обеспечивает их интенсивное питание.
Для точной диагностики обращайтесь к специалисту.
Вместо того, чтобы стричь волосы на несколько сантиметров или пытаться пить литры минеральной воды каждый день, вы можете внести несколько простых изменений в свой рацион, чтобы улучшить свою внешность.
Диетологи говорят, что употребление определенных продуктов, содержащих нужные витамины и минералы, означает, что вы также кормите кожу, волосы и ногти.
Недостаток всего нескольких питательных веществ каждый день может существенно повлиять на вашу внешность.
Витамин А, содержащийся в кураге и молочных продуктах, необходим для восстановления клеток кожи. Незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе и орехах, жизненно важны для здоровья волос, а недостаток цинка, который содержится в красном мясе, может означать ослабление ногтей и сухость кожи.
Так что же нужно есть для модельной кожи и подиумной прически?
Просто подпишитесь на почту.co.uk и узнайте, почему ваша диета может помочь вам избавиться от секущихся кончиков, шелушащихся ногтей и тусклой кожи.
Кожа
Просто увеличив ежедневное потребление свежих фруктов и овощей, вы можете бороться с рядом кожных заболеваний.
Сухая кожа - Мэрион Стюарт, основатель Консультативной службы по питанию женщин, говорит: «Сухая кожа, вероятно, связана с недостатком витаминов А и Е и дефицитом незаменимых жирных кислот в вашем рационе.'
Она рекомендует есть овощи, содержащие большое количество бета-каротина, который печенью превращается в витамин А. Бета-каротин - важный антиоксидант, жизненно важный для здоровья кожи. Антиоксиданты отслеживают и уничтожают свободные радикалы в организме - вредные химические вещества, которые вы получаете из атмосферы и которые естественным образом производятся в организме, что может вызвать повреждение ваших клеток.
Овощи, богатые бета-каротином, включают зеленые листовые разновидности, такие как брокколи или морковь, и
сушеных абрикосов.Вам также необходимо включить в свой рацион жирную рыбу, такую как сардины или скумбрия, чтобы получить достаточно жирных кислот.Жирные кислоты помогают уменьшить покраснение и воспаление, связанные с экземой и дерматитом, но также полезны для увлажнения кожи. Если вы вегетарианец или не едите рыбу, Мэрион рекомендует принимать масло примулы вечерней или добавки с рыбьим жиром.
Пятна или прыщи - сказка старых жен о том, что употребление слишком большого количества шоколада может привести к появлению прыщей, не соответствует действительности.Диетолог на Femail.co.uk Анджела Доуден говорит: «Предварительное исследование показало, что люди, которые думали, что определенные продукты вызывают их прыщи, на самом деле постоянно ошибались. Но правильное питание поможет улучшить вашу кожу ».
Сейчас появляются доказательства важности употребления цинка в борьбе с прыщами у взрослых. Цинк помогает вашему телу восстанавливаться и жизненно важен для обновления кожи, придавая вам более свежий цвет. Продукты, богатые цинком, включают красное мясо, устрицы и орехи. Кроме того, вы можете принимать добавки цинка каждый день.Специалисты рекомендуют не более 30 мг в сутки.
Линии или морщины - «Морщины возникают из-за возможной нехватки витаминов А, С и Е, а также селена и цинка», - говорит Мэрион Стюарт.
Витамин С помогает организму вырабатывать коллаген - белок, который является основной соединительной тканью кожи. Меньше коллагена - больше провисания. Витамин С также является важным антиоксидантом, который борется с уже нанесенными вашей коже повреждениями. Больше всего витамина С содержится в цитрусовых, киви, черной смородине и красном перце.
Витамин Е - еще один антиоксидант, который используется для заживления организма и предотвращения рубцов, что очень важно для разглаживания морщин и удаления шрамов от прыщей. Он также поддерживает здоровье красных кровяных телец, поэтому к поверхности кожи может переноситься больше кислорода и питательных веществ. Витамин Е содержится в семенах подсолнечника, оливковом масле и зеленых листовых овощах, таких как шпинат или кресс-салат.
Селен работает с витамином Е как антиоксидант, а также помогает регулировать обмен веществ. Это помогает вашему организму правильно перерабатывать пищу, чтобы нужное количество питательных веществ могло попасть на вашу кожу.Продукты, содержащие селен, включают яйца, бразильские орехи и цельнозерновой хлеб.
Если вы будете есть пять рекомендованных порций фруктов и овощей каждый день, вы также будете усваивать ряд других полезных витаминов.
Витамины A и B5 помогают поддерживать здоровье кожи, витамин B2 необходим для стимулирования роста клеток, а другие питательные вещества, включая серу и биотин, жизненно важны для здоровья кожи.
Все это можно найти во многих различных фруктах и овощах.
.После этой душераздирающей HIIT-тренировки воспользуйтесь продуктами с высоким содержанием белка и антиоксидантами.
Я всегда готов к хорошей, потной тренировке, особенно такой, которая сжигает много калорий и заставляет потеть за короткий промежуток времени. И одна из самых популярных фитнес-тенденций за последние два года соответствует обоим этим критериям.
Войдите в высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT).
Исследования показывают, что HIIT - короткие периоды высокоинтенсивных упражнений с последующими короткими периодами отдыха - связаны с потерей веса, улучшением аэробной и анаэробной формы и укреплением мышц.
Также идеально подходит для тех, у кого мало времени.
Тем не менее, если вы добавляете HIIT в свой распорядок дня, чтобы достичь своих целей в фитнесе, важно сочетать их с правильным питанием. Заправка вашего тела после тренировки правильными продуктами питания способствует восстановлению и росту мышц, а также может помочь восполнить любую энергию, потерянную во время тренировки.
Вы должны восстановить свое тело не позднее, чем через 60–90 минут после тренировки HIIT. Это дает вашим мышцам все необходимое для адекватного пополнения запасов гликогена.
Итак, если 2019 год станет годом, когда вы попробуете ВИИТ, убедитесь, что вы также выбираете правильные питательные вещества после тренировки. Для начала ознакомьтесь с пятью моими лучшими предложениями по продуктам питания ниже.
Яйца - одно из лучших и моих личных любимых блюд после тренировки. Они являются источником питания с большим количеством белка и полезных жиров - около 7 граммов и 5 граммов соответственно на яйцо.
Яйца также считаются источником полноценного белка.Это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые помогают в восстановлении мышц. Яйца также содержат витамины группы B, которые могут способствовать выработке энергии.
Я люблю использовать яйца в качестве белка. Они восхитительны, их легко приготовить, и их можно приготовить разными способами. Один из моих любимых рецептов - салат из яиц авокадо. Добавьте сваренные вкрутую яйца к авокадо, острой коричневой горчице, маринованным огурцам, солью и перцу. Наслаждайтесь им на тосте.
Другие идеи по добавлению яиц в послетренировочный перекус:
Черника вкусный и богатый клетчаткой, витаминами, белком и антиоксидантами.
Все формы упражнений вызывают окислительный стресс или дисбаланс между свободными радикалами и антиоксидантами в организме. По этой причине важно включать в свой повседневный рацион продукты, богатые антиоксидантами.
Более того, употребление черники после тренировки связано с ускорением восстановления мышц.
Их также можно включить в свой рацион разными способами.
Лично я ем чернику регулярно и обычно добавляю горсть или две в свой смузи после тренировки.
Другие способы добавить их в свой послетренировочный перекус:
Я люблю хороший авокадо. Этот чудесный фрукт богат магнием, который отлично подходит для восстановления мышц. Он также содержит 14 процентов дневной нормы калия, который может помочь регулировать баланс жидкости и контролировать электрическую активность сердца и других мышц.
Более того, авокадо - отличный источник фолиевой кислоты и витаминов C, K и B-6, которые являются противовоспалительными питательными веществами, которые могут помочь уменьшить воспаление в организме, которое может быть вызвано стрессом, вызванным физической нагрузкой.
Короче говоря, этот фрукт - отличный способ помочь в восстановлении после HIIT.
Я обязательно включаю его в один-два приема пищи в день и считаю, что одной трети авокадо вполне достаточно. Вот несколько способов насладиться авокадо:
Как и черника, зеленые листовые овощи являются частью моей повседневной пищи после тренировки.Они полны витаминов, минералов и клетчатки. В них также мало калорий.
Эти виды овощей также богаты антиоксидантами и могут помочь свести к минимуму количество свободных радикалов, которые могут высвобождаться во время тренировок HIIT.
Есть большой выбор листовых зеленых овощей на выбор, но некоторые из наиболее популярных включают:
Как и черника, я всегда бросаю замороженные шпинат в мои смузи после тренировки - примерно две большие горсти.В замороженном состоянии он легче смешивается, а это значит, что вы не сможете его попробовать, не говоря уже о том, что он делает ваш смузи еще более холодным!
Вы также можете есть листовую зелень следующими способами:
Убедитесь, что ваше тело Получение достаточного количества цельного белка для восстановления мышц не всегда легко или невозможно. В этом случае я предлагаю обратить внимание на высококачественный протеиновый порошок, который может помочь поддержать организм при разрушении мышц во время силовых тренировок или упражнений HIIT.
Еще одним плюсом протеинового порошка является его удобство. Это отличный вариант для тех, у кого мало времени, не говоря уже о том, что он дольше сохраняет чувство сытости.
Хотя я склонен выбирать порошки веганского проросшего протеина отчасти из-за моей непереносимости лактозы, есть несколько вариантов, которые можно попробовать. В качестве совета я стараюсь, чтобы содержание сахара было ниже 6-8 граммов на порцию.
Заправка вашего тела питательными цельными продуктами после HIIT необходима как для работоспособности, так и для восстановления.Добавьте один - или все! - из этих продуктов в ваш послетренировочный перекус, чтобы помочь с восстановлением мышц, синтезом белка и, в конечном итоге, помочь вам в достижении целей тренировки.
Рэйчел ДеВо - зарегистрированный диетолог и сертифицированный персональный тренер из Сиэтла. Ее основное внимание уделяется рецептам питания, советам и рекомендациям по питанию, а также потрясающим идеям для тренировок. Цель Рэйчел - предоставить людям инструменты, необходимые для формирования здоровых привычек и в конечном итоге вести сбалансированный образ жизни.Вы можете найти Рэйчел в ее блоге или в Instagram, Facebook, Twitter и Pinterest.
.Основной риск недоедания - это недостаточный вес. Обычно это определяется с помощью индекса массы тела (ИМТ).
BMI использует рост и вес человека, чтобы дать приблизительное представление о том, находится ли человек в пределах нормального диапазона веса или нет. Как правило, индекс массы тела ниже 18,5 считается недостаточным.
Вы можете определить свой ИМТ с помощью одного из наших калькуляторов или диаграмм.
Риски для здоровья, связанные с недостаточным весом, включают:
Некоторые люди намеренно недоедают, часто в результате соблюдения ограничительных диет или популярных тенденций в отношении здоровья.Иногда эти диеты и тенденции могут быть неправильно истолкованы или содержать неправильные советы по питанию, что может привести к недоеданию.
В других случаях человек может недоедать из-за расстройства пищевого поведения или просто не осознавая, что делает это. Иногда люди с аномально высоким метаболизмом или высоким уровнем физической активности едят недостаточно, чтобы не отставать от потребностей своего организма.
Другие могут недоедать в результате стресса, особенно после травмирующего жизненного события, такого как смерть родственника или близкого друга.Люди также могут недоедать в результате депрессии или других психических расстройств.
Чуть менее 800 миллионов человек во всем мире не имеют достаточного количества пищи для поддержания здорового образа жизни из-за своего финансового положения. Это особенно заметно в развивающихся странах, где 12,9 процента населения недоедают.
Признаки и симптомы того, что человек может недоедать, включают:
Одним из наиболее очевидных и распространенных симптомов, которые могут указывать на то, что человек может недоедать, является постоянное чувство усталости.
Организм получает энергию из калорий, содержащихся в пище и напитках, которые потребляет человек. Для правильного функционирования организму требуется определенное количество калорий. Функции включают в себя основные и автоматические телесные процессы, такие как дыхание, а также более сложные процессы, такие как активное мышление.
Количество калорий, необходимых для поддержания здорового веса, будет варьироваться от человека к человеку и зависит от множества факторов, таких как размер тела, метаболизм и уровни физической активности.
Когда кто-то недоедает, он потребляет меньше калорий, чем необходимо его организму для правильного функционирования. Это может серьезно повлиять на уровень энергии, вызывая чувство физической усталости и умственной усталости, что может ухудшить повседневное функционирование человека.
Низкий уровень энергии также может отрицательно сказаться на физической активности и физической форме. В обзоре 2013 года исследователи обнаружили, что люди с расстройством пищевого поведения потребляют слишком мало калорий, что негативно сказывается на физической форме и спортивных результатах.
Недоедание также может привести к несбалансированному питанию. Это может означать, что организм человека не получает достаточно определенных питательных веществ для поддержания здоровой иммунной системы и борьбы с болезнями. Это также может означать, что такие болезни, как простуда, длятся дольше, чем следовало бы.
Поддержание здорового питания особенно важно для людей с ослабленной иммунной системой, таких как маленькие дети или пожилые люди.
В одном исследовании исследователи обнаружили, что обеспечение людей старше 65 лет пищевыми добавками привело к значительному улучшению функционирования их иммунной системы.
Недостаточное питание может вызвать выпадение волос, если потребление пищи недостаточное. В обзоре 2013 года эксперты предположили, что дефицит белков, минералов, незаменимых жирных кислот и витаминов может вызвать выпадение волос или другие аномалии, такие как изменение цвета или структуры волос.
Когда организм человека не получает достаточного питания, он определяет приоритетность процессов, на поддержании которых следует сосредоточиться, например, поддерживающих жизнь процессов дыхания и кровообращения. Как следствие, может нарушиться выработка половых гормонов, что может снизить желание человека к сексуальной активности и нарушить репродуктивные процессы.
Исследователи показали, что диета, содержащая недостаточное количество калорий, может отрицательно сказаться на репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин.Это может предотвратить наступление беременности.
Людям требуется достаточный уровень калорий для поддержания нормальной температуры тела. Употребление слишком малого количества калорий может вызвать снижение внутренней температуры тела человека, что может вызвать постоянное ощущение холода.
В исследовании 2011 года исследователи обнаружили, что люди, потреблявшие ограниченное количество калорий, имели значительно более низкую внутреннюю температуру тела, чем те, кто потреблял больше калорий.
Хорошее питание жизненно важно для правильного развития молодых людей. Недоедание может вызвать дисбаланс питания, нарушающий определенные аспекты развития, например здоровый рост костей.
В период полового созревания правильное питание необходимо для роста и укрепления костей. Без этого человек может навсегда остаться меньше или слабее своих сверстников.
Проблемы с кожей - еще один признак того, что кто-то может недоедать.Если организм человека не получает достаточного количества питательных веществ, таких как витамин Е, это может привести к проблемам с кожей. Без достаточного количества витамина Е кожа человека может быть более повреждена воспалением или воздействием ультрафиолета.
Другие витамины, необходимые для поддержания здоровья кожи, включают витамин B-3 и ниацин.
Депрессия - это очень сложное психическое заболевание, которое может иметь ряд взаимосвязанных причин. Не всегда можно определить, что вызывает у человека депрессию, и это состояние не обязательно является признаком недоедания.Однако недавние данные свидетельствуют о том, что может быть связь между плохим питанием и депрессией.
В исследовании беременных женщин исследователи обнаружили, что симптомы депрессии связаны с более низким потреблением омега-3 жирных кислот. В другом исследовании, в котором использовались данные 31 424 взрослых, авторы обнаружили, что у людей с депрессией уровень витамина D ниже, чем у других.
Недостаточное количество калорий также может привести к запору. Люди, страдающие запорами, испражняются реже, чем другие люди.У них также может быть более твердый стул, который бывает трудно или болезненно изгнать.
Когда человек недоедает, в его организме остается меньше пищи, которая может превратиться в стул, что может вызвать запор. Запор, как правило, означает менее трех испражнений в неделю.
Поделиться на Pinterest Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка поможет человеку увеличить потребление калорий с пользой для здоровья.Там, где это возможно, наиболее эффективным способом борьбы с недоеданием является увеличение количества потребляемых калорий.Однако очень важно делать это с пользой для здоровья.
Продукты с высоким содержанием сахара или нездоровых жиров, таких как трансжиры и насыщенные жиры, содержат значительное количество калорий и могут быть заманчивым способом увеличить общее потребление калорий. Однако эти продукты могут также способствовать целому ряду других рисков для здоровья, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.
Вот несколько советов по здоровому увеличению потребления калорий:
Людям с расстройствами пищевого поведения или другими состояниями здоровья, которые способствуют недоеданию или недоеданию, следует посоветуйтесь с врачом.
.Из 17 миллионов потребителей в шести странах это продукты, которые люди едят до и после секса. Но есть ли варианты получше?
Lifesum, популярное приложение для отслеживания состояния здоровья, базирующееся в Швеции, проанализировало данные своих пользователей, чтобы определить, какие продукты наиболее популярны до и после секса (в течение двух часов или меньше). Данные поступили из Германии, Франции, Швеции, Италии, США и Великобритании.
Из 2 563 отслеживаемых продуктов шоколад был самым популярным.Вторыми по распространенности были следующие продукты:
После секса люди наслаждались одной и той же едой. Но неудивительно, что h3O заменил вино.
Избегайте сыра и хлеба Говоря более непосредственным образом, сыр и хлеб плохо перевариваются и не усваиваются организмом. В них много FODMAP (ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов).Это означает, что они могут привести к сильному газу или судорогам - возможно, даже во время свидания!
Фрида Харью, диетолог из Lifesum, говорит, что результаты ее не удивили. И шоколад, и помидоры - удобные закуски, они богаты гормонами и витаминами для хорошего самочувствия.
«Шоколад полон анандамида и фенилэтиламина, двух ингредиентов, которые заставляют организм вырабатывать гормоны счастья, известные как эндорфины», - объясняет Харью. Однако она предупреждает, что из-за того, что шоколад содержит метилксантины, его энергетические преимущества недолговечны.
Что касается помидоров, считает она, люди, скорее всего, регистрируют их до и после секса, потому что их так легко есть при каждом приеме пищи.
Интересно, что 4 из 10 наиболее отслеживаемых продуктов, потребляемых до и после секса, известны как афродизиаки (шоколад, картофель, кофе и бананы). Но Харью также указывает на тот факт, что, поскольку эти продукты употреблялись после секса, люди, скорее всего, ели их не с намерением вызвать сексуальное желание.
«Мы часто не осознаем, какое влияние еда оказывает на тело и разум», - говорит Харью.Она советует внимательно следить за тем, как определенные продукты могут повлиять на ваше желание.
Хотя научная корреляция между афродизиаками, стимулирующими либидо, слаба, мы точно знаем, что здоровая диета связана с более низким риском эректильной дисфункции и женской сексуальной дисфункции.
Элайна Ло, шеф-повар и тренер по здоровому питанию в Your Food as Medicine, говорит, что есть ряд продуктов, которые действительно могут улучшить вашу сексуальную жизнь. Они могут сделать это, сохраняя здоровье вашего сердца и перекачивая кровь в нужные места.
Ло рекомендует включить эти пять продуктов в свой распорядок дня, чтобы вы чувствовали себя хорошо и были готовы к спальне.
Этот суперпродукт известен своими богатыми антиоксидантными свойствами и увеличением притока крови к половым органам. Семена льна сохраняют бодрость, так как содержат лигнаны. Это подобные эстрогену химические вещества, которые обладают противовирусными, антибактериальными и противораковыми свойствами.
Семена льна также являются хорошим источником:
Эти нежные морепродукты богаты цинком, ключевым минералом для полового созревания. Цинк помогает организму вырабатывать тестостерон - гормон, связанный с сексуальным желанием. Он также помогает синтезировать гормоны щитовидной железы, необходимые для получения энергии.
Конечно, вы не можете ожидать немедленных результатов, просто съев шесть сырых устриц.Но устрицы действительно содержат питательные вещества, необходимые для сексуальной функции.
Тыквенные семечки, как и устрицы, содержат цинк. Они также являются отличным источником магния. Они содержат антиоксидантные, антигипертензивные и кардиозащитные питательные вещества, которые необходимы для оптимального сексуального здоровья.
Омега-3 жирные кислоты в семенах тыквы могут помочь в гинекологическом здоровье и здоровье простаты. Известно, что омега-3 уменьшают воспаление в организме.
Тыквенные семечки богаты:
Семена граната содержат полифенолы. Полифенолы - это соединения, снижающие риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и инсульта. Также считается, что они расслабляют кровеносные сосуды и увеличивают приток крови к мозгу и сердцу.
Если полифенолы могут увеличить приток крови к этим частям, почему не также и к другим частям ниже талии?
Семена граната содержат:
Начнем с интересного факта: слово «авокадо» происходит от ацтекского слова, означающего «яичко».
Помимо забавных фактов, авокадо действительно полезен для яичек или, по крайней мере, для того, что из них выходит.Универсальный и питательный авокадо богат витамином Е. Витамин Е - ключевой антиоксидант, расширяющий кровеносные сосуды, потенциально снижающий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это также может уменьшить повреждение ДНК сперматозоидов.
Авокадо также богат:
Лучше избегать жарки авокадо во фритюре, например, в жареной темпуре из авокадо или яичных рулетах из авокадо. Это потому, что тепло снижает их питательную ценность.
Чтобы оставаться на высоте девятого, поддерживать сияние после секса и избегать спада, Ло рекомендует избегать обработанных продуктов. «Лучше всего ограничить употребление продуктов с высоким содержанием соли и сахара и контролировать потребление жиров, чтобы поддерживать нормальный кровоток и кровообращение», - говорит она Healthline.
Бокал романтического, настраивающего настроение вина - это тонкий танец. С одной стороны, антиоксиданты могут заставить ваше сердце биться быстрее. Но слишком много может вызвать сонливость. Исследование также показало, что люди с большей вероятностью сообщали о сексуальной дисфункции и сожалении после секса после употребления алкоголя.
Хотя многие люди, согласно результатам Lifesum, выбирали хлеб и сыр, сложно сказать, как эти продукты повышают сексуальное либидо, поскольку они, как известно, вызывают спазмы и газы.
Конечно, результаты очень зависят от людей: в статье 2015 года сообщается, что любители жареного сыра чаще занимаются сексом, а исследование 2018 года обнаружило корреляцию между меньшим потреблением дневников и сниженной эректильной дисфункцией.
В целом, исследования показали, что те, кто предпочитает диету, состоящую из орехов, рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, фруктов и листовой зелени, с большей вероятностью будут чувствовать себя более активными, хотят получить эротическое возбуждение и испытывать сексуальное удовольствие. Здоровый сексуальный аппетит зависит от многих факторов - особенно важно помнить о том, как вы заботитесь о себе на кухне и вне ее.
«Начав свой день с цельной пищи с высоким содержанием основных питательных минералов, мощных антиоксидантов и витаминов, отвечающих за повышение половых гормонов в вашем организме, вы, вероятно, почувствуете больше энергии, чтобы инициировать или принять предложение вашего кавалера на сексуальную привязанность. , - говорит Ло.
Джанет Брито - сексопатолог, сертифицированный AASECT, который также имеет лицензию в области клинической психологии и социальной работы. Она получила докторскую степень в Медицинской школе Университета Миннесоты, одной из немногих университетских программ в мире, посвященных обучению сексуальности. В настоящее время она живет на Гавайях и является основателем Центра сексуального и репродуктивного здоровья. Брито был представлен во многих изданиях, включая The Huffington Post, Thrive и Healthline.Свяжитесь с ней через ее веб-сайт или Twitter .
.Во время тренировки мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.
Спорт на выносливость, например бег, требует больше гликогена, чем упражнения с отягощениями, такие как тяжелая атлетика. Еще один эффект от упражнений - в мышцах появляются небольшие разрывы.
Правильный баланс питания после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая телу восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.
Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.
Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.
Употребление белка после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Мускулистая масса способствует появлению мускулистого и подтянутого лица.
Углеводы - это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.
Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, поскольку они быстро восстанавливают уровень гликогена.
Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ. Для некоторых типов жира это может быть правдой.
Однако имеется мало информации о посттренировочном влиянии жировых калорий. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.
Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускорять восстановление.
Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после тренировки.
Помимо молока, молочные продукты, богатые белком, включают:
Фактически, порция нежирного кефира в 1 чашке содержит 9.2 г качественного протеина. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.
В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.
Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый протеины помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные протеины более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.
Результаты исследования, проведенного в 2017 году, показали, что употребление целых яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.
Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают стимулировать мышцы более эффективно.
Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.
Жирная рыба, включая лосось, богата омега-3 жирными кислотами. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, и около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41,6 г белка и 5,4 г жира.
Другие данные показывают, что жир жирной рыбы может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к снижению болезненности мышц.
Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом снизить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.
Углеводы как часть перекуса после тренировки также способствуют накоплению гликогена.
Сладкий картофель, зерно и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.
Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.
Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.
Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно йерба мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.
Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.
В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, могли быстрее метаболизировать и тратить больше энергии, чем те, кто этого не делал.
Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.
При потоотделении организм теряет воду и электролиты, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.
У всех разное количество воды, в которой они нуждаются, в зависимости от типа упражнений, от того, сколько они потеют, насколько они хотят пить, а также от других факторов.
.Лучшие продукты, которые нужно есть перед тренировкой, зависят от типа тренировки и целей человека. Например, продукты, богатые белком, могут помочь человеку нарастить мышцы с помощью силовых тренировок.
Выбирая предтренировочный обед, важно стремиться к сбалансированному соотношению макроэлементов. Макроэлементы - это диетические соединения, которые необходимы организму в больших количествах для правильного функционирования.
Три макронутриента:
Макронутриенты - все ключевые источники энергии, но каждый может по-разному влиять на прием пищи перед тренировкой.
Белок поставляет аминокислоты, и обе они необходимы для ряда функций организма, включая строительство, поддержание и восстановление мышечных волокон.
Прием пищи, содержащей значительное количество нежирного белка, перед тренировкой может помочь улучшить работоспособность.
Белок может увеличить количество мышечной массы, полученной в результате тренировки с отягощениями.
Интенсивные упражнения с отягощениями повреждают мышцы, но потребление белка увеличивает количество аминокислот в организме. Они работают, чтобы уменьшить ухудшение, синтезировать мышечные белки и стимулировать рост.
Потребление 20–30 граммов протеина перед тренировкой может привести к увеличению скорости синтеза мышечного протеина, который длится несколько часов.
Ниже приведены некоторые примеры здоровой пищи, богатой белком:
Любой, кто заинтересован в наборе мышечной массы, должен убедиться, что он получает адекватное общее суточное потребление белка.
Исследования неизменно показывают, что потребление от 1,6 до 1,8 грамма белка на каждый фунт веса тела достаточно для наращивания мышечной массы.
Многие источники рекомендуют потреблять больше, но маловероятно, что дополнительный белок окажет значительное влияние на мышечную массу.
Поделиться на PinterestЛюди должны потреблять сложные углеводы, такие как фасоль, за 2-3 часа до тренировки.Углеводы - важный источник энергии.
Потребление нужного количества углеводов перед тренировкой обеспечит телу достаточно энергии для хорошей работы.
Это верно для людей, занимающихся, среди прочего, сердечно-сосудистыми упражнениями и упражнениями с отягощениями.
Однако разные типы углеводов будут иметь разное влияние:
Сложные углеводы имеют ряд преимуществ, например:
Организм переваривает сложные углеводы медленнее, чем простые.
Чтобы увеличить энергию перед тренировкой, человек должен потреблять сложные углеводы за 2–3 часа, а любые простые углеводы - за 30–60 минут.
Ниже приведены некоторые примеры полезных для здоровья продуктов, содержащих сложные углеводы:
Фрукты - лучший источник простых углеводов перед тренировкой.Бананы - популярный выбор, так как они содержат калий, а также простые углеводы.
Жиры являются важным источником энергии.
Традиционно медицинские работники не рекомендуют употреблять жирную пищу перед тренировкой, потому что организм переваривает жиры медленнее, чем углеводы. Это означает, что организм не сможет расщеплять и усваивать жиры до начала тренировки.
Перед тренировкой может быть лучше съесть еду, в которой больше внимания уделяется белкам и углеводам, чем жирам.
Тем не менее, важно включать полезные жиры в другие продукты сбалансированного питания.
Также стоит отметить, что не все жиры полезны для здоровья.
Некоторые типы, в первую очередь насыщенные и трансжиры, могут негативно повлиять на общее состояние здоровья.
Однако другие жиры очень питательны. Например, ненасыщенные жиры обладают рядом преимуществ для здоровья.
Ниже приведены некоторые продукты, богатые ненасыщенными жирами:
В идеале, человек должен съесть пищу, богатую сложными углеводами и белками, примерно за 2–3 часа до тренировки.
Подождите несколько часов после еды, чтобы организм успел переварить пищу.
С другой стороны, человек может предпочесть небольшую порцию еды, которая в основном состоит из простых углеводов. В этом случае им нужно подождать всего 30–60 минут перед тренировкой.
.Москва, ул. Юных Ленинцев, 48
